安く簡単に、筋肉と健康を獲得する食事｜凝り性健康オタクのウェルネス探求記

「体に良い食事をしたい！」「かっこいい体をつくりたい！」

でも、、、「包丁使いたくない！」「フライパンとか鍋とか洗い物増やしたくない！」「安く済ませたい！」「手間がかかることはしたくない！」

なるべくお金と時間と労力をかけずに、筋肉をつけて、健康を維持・増進する食事を用意する方法について、試行錯誤を重ねてきました。健康的な食事と聞くと、ファストフードやお菓子を食べすぎない、お酒を飲みすぎない、野菜を食べる、、、多くの人がこんなイメージをするでしょうし、僕もそんな感じでした。もちろん、これらも健康的な食事をするうえで大事なポイントになるのですが、栄養や人体について勉強すればするほど、もっと細かく色々と気になってくるわけです（気にし過ぎは健康に悪影響を与えるでしょうが笑）。そして、それらを日々の食事に反映するのですが、メニューを考えて、作り方を調べて、食材を買ってきて、調理するってのは大変なことです。何も迷うことなく、「これ食べとけばOK！」な、いわゆる完全食が、手軽に手に入ればなと願うところです。しかし、残念ながら完全食を謳う商品は完全食ではありません。そこで今回は、筋トレ好き凝り性健康オタクの僕が「安く簡単に、筋肉と健康を獲得する」ために食べているものをご紹介します。

これ食べとけばいいんじゃない？

ここ半年ほどは、リーンゲインズというダイエット法を取り入れています。リーンゲインズは、短時間の断食を取り入れた食事法で、食事をする時間と全く何も食べない時間を決めて、そのサイクルを繰り返します。断食時間中に口にするものは水とコーヒーだけです。僕の場合は、だいたい12時から20時までの8時間を食事をする時間、20時から翌日12時までの16時間を断食の時間にしています。食事の回数は2回なので、この2回で摂るべき栄養を摂る必要があります。特に不足したくないのはタンパク質で、一日の目標摂取量を150g前後としているので、一食あたり70gから80g摂ります。こんな感じで、タンパク質については、ご自分の目標摂取量と食事回数に応じて一回の食事から摂る量を決めて、ご紹介するメニューの分量を調整してもらうと良いと思います。あと、野菜たくさん食べましょう！

鶏むね野菜モリモリポトフ

鶏むね野菜モリモリポトフは現在のエース。タンパク質もいろんな野菜も手軽にたくさん摂れる、これぞ完全食。最近は乳製品やめてるのでプロテインを飲むことができず、目標のタンパク質量を満たすために、2回の食事両方これ食べることも多いです。TESCOMの芯温スマートクッカーという低温調理器を使います。フリーザーバッグを浸すための水が不要で、洗い物は温度計（針一本）だけで済むし、食材中心部の温度とその温度での調理時間を設定できるため、食材厚みによって調理時間を調整する必要がなく便利なのでおすすめ。

【材料】

鶏むね肉皮付き　1枚
冷凍野菜　400g程度（ブロッコリー、人参、カリフラワー、キャベツ、玉ねぎ、里芋など）
しめじ　片手山盛りくらい
水　150ml
オリーブオイル　適量
コンソメ粉末　適量
パセリ

【作り方】

材料を全部フリーザーバッグに放り込んで調理開始するだけです。芯温スマートクッカーとフリーザバッグ以外、包丁も食器も不要です。出来上がったら大きめの器に盛り付けて召し上がれ。

フリーザーバッグに鶏むね肉と冷凍野菜としめじを入れる。冷凍野菜は凍ったままでOK。
コンソメ粉末を入れ、なるべく溶けるように水150mlを注ぐ。あとオリーブオイルをお好みで適量。
軽く揉んだり揺さぶったりしてコンソメを均一にする。
フリーザバッグの大体真ん中くらいに温度計の先端を設置（特に食材に刺す必要なし）し、「芯温調理モード」芯温85度、庫内温度90度で1時間30分調理。
器に盛り付け、パセリを添えて召し上がれ。

【ポイント】

オリーブオイルは入れなくても、鶏肉を皮ごと使ってるので油分はある程度出てくる。この調理法だと、鶏皮も美味しく仕上がる。ただ、鶏皮のオメガ6が気になる場合は皮なしがいいかも。
15分間温度計の測定値が変動しないと、エラーが出て止まってしまうので、調理開始後に場を離れるときは注意。あらかじめ庫内を90度に予熱しておくとエラーが出づらくなる。いつも同じ条件で調理する場合は、全体の調理時間（設定温度に達するまでの時間＋設定温度での調理時間）を把握しておいて、「調理モード」（温度計使わない）で庫内温度と時間のみを設定して調理するとエラーの心配なし&洗い物ゼロ。
カレー粉などのスパイスや他の調味料を使って味変もしやすい。
これを2食食べると、野菜を一日800g無理なく食べれるはず？
タンパク質もこれ一食でだいたい70g前後摂れる。
材料費は、1食あたり300円から400円くらい。
まとめてフリーザーバッグに食材を分けておけば、調味料と水だけ入れて調理できるから楽。また、翌日食べる分を作って冷蔵保存しておけばレンジで温めてすぐに食べれる。

結局、ただの温野菜

時短、電子レンジさえあればできる。これだけで十分うまい。

【材料】

冷凍野菜　400g（オクラ、ほうれん草、人参、カリフラワー、ブロッコリーなど）
しめじ
卵　2個
鰹節
めんつゆ

【作り方】

耐熱容器に冷凍野菜としめじを入れ、ラップをして電子レンジで熱々になるまで加熱。
マグカップに卵2つを割り入れ、卵が浸るくらい水をいれる。ラップをして電子レンジで500W 3分弱加熱。（加熱時間はいい感じになるように調整、出力は低めがいい）
マグカップの水を捨て、野菜の上に温玉と鰹節を乗せてめんつゆを少々。

イチオシはオクラです。卵だけでなく、鰹節も良いタンパク源ですね。僕が買った鰹節の栄養成分表示みたら、食塩相当量も100gあたり1.6gだったので、塩分過多の心配もなさそう。せいぜい10gくらいしか食べないと思うので。

サバ缶×キムチ

サバ缶とキムチの組み合わせ、結構いけるのでお試しあれ。サバ缶は食塩不使用がおすすめ。一緒に食べる白米は、炊きあがったら器に盛り付け軽くラップ、常温で1時間程度冷ましてレジスタントスターチを増やすようにしてます。

ヨーグルト×ブルーベリー×ナッツ×はちみつ

この組み合わせも結構いけます。まず、ナッツとはちみつが合う。そこにブルーベリーの酸味とヨーグルトのコクが加わって美味しい。って感じな気がします。ナッツは素焼きミックスナッツがおすすめ。乳製品断つ前は毎日食べてました。

ホットチョコレート

カカオの健康効果を享受しつつ、ほっと一息。

【材料】

カカオパウダー
メープルシロップ
アーモンドミルク
水

【作り方】

マグカップにカカオパウダーを10g入れる。
沸かしたお湯を注ぎながら箸で撹拌し、しっかりカカオパウダーを溶かす。お湯の量は適当だけど、100ml弱ほど。
アーモンドミルクを200ml程度とメープルシロップを8g投入。箸で撹拌。
電子レンジで700W 1分加熱。

この作り方だと、カカオパウダーがダマにならなくていい感じ。箸を使うと全力で撹拌しても液体が飛び跳ねにくいです。お好みで、牛乳とかデーツシロップとか使ってもいいと思います。豆乳は沈殿？みたいな感じになるのでおすすめしません。個人的には甘味料なしでも美味しく飲めます。ちなみに、カカオパウダーとココアパウダーは別物です。どちらも重金属が入りやすい食材らしいので、商品を選ぶ際は注意したほうがいいかも。

まとめ

筋トレ好き凝り性健康オタクが、これまで色々試してきたうえで選んだ、現在のスタメン食をご紹介しました。鶏むね野菜モリモリポトフや温野菜は、保温容器を使ってお弁当にもできます。温野菜の方は、タンパク質を補うために、サバ缶を一緒に持っていくと良いです。白米は、朝炊いてタッパーに詰めて持っていけば、お昼にレジスタントスターチマシマシで食べられます。ご参考になれば幸いです。